przysiady na

Robilem takie fbw 1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach 4. Przysiady ze sztangą na barkach 5. RDL 6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia czy teraz ten plan jest dobry na mase ? bo po FBW nie czulem takiej pompy jak po [...]

[...] kable sieciowe i trzeba było na szybkiego naprawiać) regeneracja przebiega prawidłowo, na trening idę już bez żadnych zakwasów tak jak w początkowych dniach cyklu przysiady klasyczne - 100kg 3x12 12 powtórzeń strasznie mocno mnie wypompowuje, siła poszła do góry i zrobiłem ja w miarę płynnie jest dobrze, na następny raz ciężar do góry [...]

tak RDL tak wygląda oczywiście zacznij wykonywać wszystkie ćwiczenia po odzyskaniu sprawności stopy do tego możesz robić przysiady w szerokim rozstawie stóp (szerzej niż normalnie robisz), palce nieco na zewnątrz. schodź tak nisko jak pozwala stopa, wykonaj kilkadziesiąt przysiadów - nie licz. Jak zaczną palić mięśnie to przestań i tyle. Traktuj [...]

[...] łokci na ławce prostej do czoła Czwartek klatka : wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3/4 s plecy : wiosłowanie 3s barki : military press 3/4 s biceps : jak we wtorek nogi : przysiady 3 s Sobota klatka : wyciskanie na ławce prostej 3/4 s plecy : wiosłowanie + wyciąg barki : military press 3/4 s biceps : uginanie ramion sztangielkami 4 s triceps [...]

Ok ułożyłem cały plan będzie to wyglądać tak: PONIEDZIAŁEK: Wolne WTOREK: Wolne ŚRODA-Plecy: -martwy ciąg 4s 12/10/8/6 -podciągnięcia nadchwytem 4 x max -wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 8-10 -Szrugsy 3s 12-15 CZWARTEK: Wolne PIĄTEK: Klata -wyciskanie płaskie sztangi 4s [...]

[...] nogach s.5 p.10,10,10,10,10 50kg 1.b prostowanie grzbietu s.4 p.12,10,8,6 Uda 2.a wykroki ze sztangą s.3 p.18,16,14 35kg 2.b przysiady s.5 p.12,10,8,6,4 40kg 3. wyciskanie na maszynie s.4 p.15,15,13,13 130kg Łydki 4. łydki na maszynie s.5 [...]

obciążenie robocze: - przysiad 80kg - martwy ciąg 70kg - wyciskanie 70kg Czy taki program push/pull/legs 5x5 będzie dobry dla mnie? PULL + biceps 1. Martwy ciąg 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 3. Podciaganie na drążku wąskim podchwytem PUSH +triceps 1. Wyciskanie sztangi leżąc 2. Wyciskanie żołnierskie ze sztanga 3. Pompki na poręczach NOGI [...]

Piątek 30.11.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html 1a. Przysiady rampa 5 28 / 38 / 49 / 56 / 67 / 77 / 83kg x 5 2a. Martwy na prostych rampa 5 18 / 28 / 36 / 48 / 58 / 68 / 73kg x5 3. Wykroki 10 / 10 / 10kg x 6 4a. Prostowanie 35 / 35 / 43kg x 12 4b. Uginanie 22 / 22 / 22kg x 12 5. Łydki wg Szoperxa

[...] (42,5 kg) 30 s. pompki z klasnięciem 30 s. fronty (42,5 kg) 30 s. pompki z klasnięciem 30 s. fronty (42,5 kg) 30 s. pompki z klasnięciem 2 min przerwy 30 s. boksowanie 30 s. przysiady (dynamicznie) 30 s. boksowanie 30 s. przysiady (dynamicznie) 30 s. boksowanie 30 s. przysiady (dynamicznie) Wioślarz 20 minut Dzisiaj trening z wykorzystaniem worka [...]

[...] rano Siłownia Klatka: wyciskanie leżąc na płasko 4s(8-6) wyciskanie leżąc na skos 4s(8-6) rozpiętki 3-4s(12-10) Nogi: rower 5-10 minut prostowanie ud na maszynie 3-4s(10-8) przysiady ze sztangą 4s(10-8) martwy ciąg na prostych nogach 3s(10-8) 17-19 trening bokserski w klubie Wtorek 17-19 trening bokserski w klubie Środa s-seria ()-ilość [...]

XIII Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 30.11.2012 -Wyciskanie na płaskiej sztanga prosta 10x55,8x70,6x85,3x121,3x121,3x121,3x121,9x100,12x95,13x90,17x75,12x75 -Wyciskanie na skosie "+" hantle x14,x13,x13,x12, -30% x15 -Poręcze pompki x15 +30kg,x15 +50kg,x15 +50kg,x45,x42 -Francuz stojąc sztanga prosta 15x55,15x55,15x55 -Hantle uginanie [...]

DZIEŃ 26 TRENING NÓG 10 min rowerek na rozgrzewkę PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU I Z PRZODU robiłem przez pierwsze serie na zmiane raz z tyłu raz trzymana sztange z przodu , szczerze z przodu robiłem pierwszy raz i nie wiedziałem ze tak cieżko ;-) 1 seria - 16 powtórzeń 20kg (z tyłu) 2 seria - 16 powtórzen 20kg (z przodu) 3 seria - 10 powtórzeń [...]

Witam! Na siłownię chodzę od 2,5 miesiąca. Od tamtej pory robiłem głównie ćwiczenia złożone typu przysiady, martwy ciąg itp. (polecił mi je znajomy). Teraz nabrałem trochę siły i chciałbym zmienić swój trening, gdyż szczerze mówiąc nie zależy mi tak na nogach, jak np. na brzuchu i klacie. Wiem, że plecy i nogi są większą partią mięśniową niż [...]

[...] Środa 1.a martwy ciąg na prostych nogach 5 10,10,10,10,10 50kg 1.b prostowanie grzbietu 4 12,10,8,6 0kg 2.a wykroki ze sztangą 3 18,16,14 35kg 2.b przysiady 5 12,10,8,6,4 40kg 3. wyciskanie na maszynie 4 15,15,13,13 130kg 4. łydki na maszynie 5 15,15,15,13,13 25kg 5. ściąganie kolan do [...]

[...] 3x20-8 -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x20-8 Czwórki: -wykroki 3x15-10 -hack przysiady 4x15-8 -przywodziciele na maszynie 3x20-8 Łydki: -ośle wspięcia 5x25-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x25-15 -podciąganie nóg w siadzie 3x25-10 Aeroby: -stepper 25min [...]

[...] tulowia do brzucha 3x12-10 -wioslowanie hantlami na lawce prostej 3x12-10 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x max -uginanie nadgarstkow podchwytem 4x max NOGI -przysiady ze sztanga trzymana na karku 3x 16,14,12 -prostowanie nog na maszynie 3x 16,14,12 zginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 3x 16,14,12 ŁYDKI -wspiecia na palce ze [...]

[...] (mysle ze na Twoim poziomie przylozenie sie do wymagajacego fbw sprawdzi sie duzo lepiej niz to cos co robisz teraz ;-) ), albo zasuwasz na siłke 4 razy i ukladasz to jakoś z głową (i oczywiscie zaczynasz robic przysiady, martwy, wioslowania, podciagania ;-) ). a dieta naprawdae porazka. Zmieniony przez - lestat1986 w dniu 2012-11-30 16:27:37

Uważaj żebyś nie zasnął jak będziesz np. robił przysiady na siłowni %-)

30.11.2012 Trening NR.4 NOGI 1. Przysiady x12 4serie +3KG 2. Wykroki x12 3serie +3KG PLECY 3. Podciąganie podchwytem x8 4serie +3KG 4. Podciąganie nachwytem x8 4serie +3KG KLATA 5. Dipsy x10 3serie +3KG 6. Pompki nogi na wyskości 110cm ręce na 45cm, szerokość 2xbarków x9 3serie +3KG 7. Pompki na ziemi rozstaw dłoni 40cm x9 3serie +3KG BARKI 8. [...]

nie wiem czy dobrze wszysko zrozumiałem tak może być?? Push: 4x10 Przysiady Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie żołnierskie wyciskanie sztangielek skos dodatni z rotacją Francuz Pull: 4x10 Drążek 3x max Martwy - rampe zrobić? Wiosłowanie Uginanie stojąc szrugsy?? - czy w fbw a tutaj cos na barki jeszcze ??? FBW: 3x15 syzyfki żuraw dipsy wiosło [...]